全谷物也要“挑”着吃，这样做身体最买账

近几年，全谷物被提及的频率越来越高，市场上以此为卖点的食品也越来越多。

然而，到底什么是全谷物，全谷物食品又是啥，它们究竟好在哪儿，食用时又该注意些什么呢？

今天，就这些问题我们来一一解答。

全谷物和全谷物食品长啥样？

根据《中国居民膳食指南（2016）》，全谷物是指没有经过精细化加工或者虽然经过了碾磨、粉碎、压片等处理。

但仍然保留了完整的谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮等天然营养成分的谷物。

简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的，都叫全谷物。

常见的有小麦、燕麦、糙米、小米、大黄米、高粱、黑米、紫米、薏米等。

也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，比如全麦粉、燕麦片等。

全谷物食品是以全谷物为原配料制作的食品，但是原料中全谷物的比例达到多少才可声称全谷物食品，各国定义有所差异。

比如，美国食品和药品管理局（FDA）要求这个比例必须达到51%以上。

按此标准，配料表上排名第一位为全谷物的产品才有可能是全谷物食品，大家在选择时要多多留意。

全谷物究竟好在哪儿？

与精制谷物相比，由于富含膳食纤维，全谷物提供的能量相对较低。

但保留了更多的蛋白质、脂肪、B族维生素、维生素E、钙、铁等矿物质以及黄酮、多酚等有益健康的植物化学物。

除了拥有更高的营养素密度，全谷物还有助于促进肠道蠕动、降低血糖/血脂，提高抗氧化能力。

并且越来越多的研究表明，增加全谷物摄入，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等具有潜在的有益作用。

吃全谷物也需要“私人订制”

对于健康人来说，建议全谷物的摄入量最好能达到主食的1/3，在种类和烹调方法方面也没有特殊的限制。

然而，并不是每一种全谷物都适合所有人吃。

对于一些特殊人群而言，吃全谷物需要“私人订制”：学会“挑”种类，选对烹调方法。

只有这样，才能起到促进健康的作用，身体才会最买账。

肠胃不好的人，打成糊糊喝，选发酵后的食品。在很多人眼中，全谷物意味着难消化，因此不适合肠胃功能差的人。

其实，并非所有的全谷物都难消化。

比如小米、大黄米等颗粒较小，比较容易煮烂，也很容易消化吸收，不会增加消化系统的负担，肠胃不好的人完全可以放心食用。

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现在知道该如何吃全谷物了吧？还犹豫什么，赶紧把它们请上餐桌吧！