全谷物食物，您摄入充足吗？

我们知道，和精制谷物相比。

全谷物含有更丰富的膳食纤维、脂肪、维生素、矿物质、多酚及其他植物活性物，对人体有更好的健康益处。

增加全谷物摄入，有利于控制体重，降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病和肿瘤等与膳食相关的慢性病的发病风险。

因此，在最新的中国居民膳食指南中首次明确了全谷物的推荐摄入量，并且强调了摄入全谷物的重要性。

那么中国居民的全谷物摄入状况究竟如何？

最新《中国居民膳食指南2016》推荐每日摄入50-150克的全谷物在最新版《中国居民膳食指南（2016）》中。

第一条推荐就是“食物多样，谷类为主”。

谷类为主是中国人平衡膳食模式的重要特征。

建议一般成年人每天摄入谷薯类250~400 g，其中全谷物包含杂豆类50~150 g，薯类50~100 g。

相比2007中国居民膳食指南，此次修改的最新版膳食指南中用“全谷物”替代了“粗粮”。

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理。

仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物。

全谷物及杂豆 50-150克，成年居民全谷物每天摄入量不足15克与推荐摄入量50-150克/天相差甚远。

为了全面、准确地了解我国成年人粗杂粮消费状况。

中国疾病预防控制中心营养与健康所的何宇纳教授等利用2010~2012年中国居民营养与健康状况监测数据。

对我国18岁及以上居民粗杂粮食用情况进行分析，研究结果于上半年发表在《营养学报》上。

调查结果显示，我国成年男性每日全谷物摄入量为13.9g，女性为14.6g；

农村略高于城市，分别为15.5g/d和13.0g/d。

按年龄分组看，大体上年龄越大，全谷物摄入量越高，女性摄入量略高于男性。

如何增加全谷物的摄入？

关于如何增加全谷物的摄入，最新膳食指南也给出了几点非常好的建议。

将全谷物作为膳食好搭档，全谷物类食物种类多样，营养丰富。

推荐每天吃全谷物50-150克，相当于一天谷物的1/4-1/3。

全谷物燕麦片、全谷物面包、小米饭等，都可以成为膳食的一部分。

全谷物如燕麦、小米、玉米、全麦粉等都可以直接作为主食，一日三餐中至少一餐全谷物类。

如早餐吃燕麦粥、八宝粥、小米粥等，如午餐可在小麦面粉中混合玉米粉、绿豆粉、燕麦粉，或选用全麦粉；

白米中放一把燕麦、糙米等。

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