素时刻：全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？

5月29号，科信食品与健康信息交流中心、中国疾病预防控制中心营养与健康所。

国家粮食和物资储备局科学研究院、农业农村部食物与营养发展研究所。

中国农业科学院农产品加工研究所、中国农学会食物与营养分会、中华预防医学会健康传播分会。

中华预防医学会食品卫生分会等8家机构，发布了《全谷物与健康的科学共识（2021）》。

借此机会，我们一起来系统了解一下全谷物，弄明白这个家族到底包括了哪些成员？

对健康有什么帮助？谁应该吃？以及应该吃多少？

谷物是以禾本科植物为主的粮食作物的总称。

可分为精制谷物和全谷物，其中全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。

它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。

哪些谷物属于全谷类？

玉米Corn、燕麦Oats、荞麦Buckwheat、小米Millet、藜麦Quinoa、大麦Barley、苋菜Amaranth。

干小麦Bulgur Wheat、法老小麦Farro、单粒小麦Einkorn、翡麦Freekeh、远古硬质小麦kamut。

白藜kañiwa、黑麦Rye、高粱Sorghum、斯佩尔特小麦Spelt、苔麸Teff、黑小麦Triticale。

野米Wild Rice、糙米Brown Rice、胚小麦Wheat Berries、紫米Purple Rice、黑米Black Rice。

全谷类食品包括哪些？

全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。市面上常见的全谷物主食品或方便食品包括：

即食冲调（煮）谷物，例如即食燕麦片、混合谷物粉等；

面制品，例如全麦馒头、全麦面包、全麦面条等；

米饭类，例如糙米饭、燕麦饭、杂粮饭、 糙米粥等；

一些加入了全谷类成分的饮料、酸奶、零食、点心类食品，例如谷物棒、糙米饼、曲奇等。

薯类不属于谷物，自然也不属于全谷物。是的，薯类不是粗杂粮，它是蔬菜家族的一员，属于“淀粉类蔬菜”。

虽然诸如土豆、红薯、山药、芋头、紫薯这类的薯类食物，被传统中国饮食习惯纳入“主食”，作为精米精面的部分替代食物。

但是，严格意义上讲，它们真的是一类蔬菜！

在世界各国的膳食指南中，薯类向来都是被列入蔬菜大军的。

以2020年底发布的《美国居民膳食指南2020-2025》为例，就在第三章详细阐述过。

而在我们中国的膳食指南2016版之中国居民平衡膳食宝塔图上，薯类也并未跟谷类划等号。

只是让薯类加入“主食”的行列，部分替代精加工的白米白面，帮助人们摄入更多的钾、膳食纤维及维生素C。

 看完这些你有没有觉得豁然开朗？

 为何要摄入全谷类？

简单一句话：因为相比于精加工的白米白面，全谷类能够360°庇佑健康。

全谷物更好地保留了谷物中的膳食纤维、蛋白质、B 族维生素（包括叶酸）。

维生素E、抗氧化营养素（比如：硒）、矿物质（比如铜、镁）和植物活性物质等。

大量研究证据证明它们相比于精制谷物，能够帮助降低许多疾病的患病风险，具有显著的健康益处：

降低超重/肥胖发生风险，帮助维持健康体重——全谷物中含有丰富的膳食纤维。

可以增强饱腹感，减少其他食物的摄入，因此与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低超重及肥胖的风险。

降低心血管患病风险——用全谷物替代精制谷物，能降低血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

降低2型糖尿病患病风险——全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢。

因此可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病及并发症风险。

降低某些癌症的患病风险——全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间。

且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而降低肠癌发生风险。

降低肠道疾病患病风险——全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维。

例如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘。

刺激肠道有益菌（如，双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病发生风险。

无论中国还是欧美，所有国家的膳食指南都建议大家尽可能增加全谷物及其制品的进食量，并限制精制谷物及其制品的摄入。

针对成年人：

素时刻五谷膳食粉，以中国传统食疗养生理念为基础，根据大量医学、药学典籍。

做到五性五味相宜不忌；五色五方五行配置和谐。

同时结合《中国居民膳食指南》，严选199种优质植物食材。

以22种籽种、19种坚果、13种花朵、19种菌藻、56种谷豆、70种果蔬六大类食材为核心成分。

其中共有四十九种药食同源食材。

满足膳食指南中的“人体需要摄入每周至少25种以上的食物，每天摄入足够的全谷物，足量的蔬菜，足量的水果”这一要求。

并且严格按照“40种人体必需营养素、15种其他重要营养素国际标准”合理搭配，精选的食材和科学的比例，均衡营养，守护您的健康。